A continuación, vamos a darte unas nociones sobre el calentamiento con ejercicios pre carrera, y también ejercicios post carrera para soltar más adecuados. Hablaremos posteriormente de la preparación para una carrera en el plano mental y psicológico.
El calentamiento
El objetivo de un buen calentamiento es aumentar la temperatura de nuestro cuerpo y activar nuestro sistema circulatorio. No olvidemos tampoco otro objetivo muy importante como es minimizar el riesgo de lesiones.
Lo primero que realizaremos para calentar es un trote suave entre 10 y 15 minutos. Aunque podríamos llegar a 20. Todo dependerá del tipo de prueba y de cómo nos encontremos. Por la mañana es posible que necesitemos 5 minutos más de trote que por la tarde para sentir nuestras piernas.
El siguiente paso serán los estiramientos. Una cuestión muy importante y que ha cambiado con el paso del tiempo. Los estiramientos deben ser dinámicos antes de una competición. Además de con los músculos, están relacionados con la movilidad articular. Este punto se descuida un poco, y por ello vamos a explicarte con detalle algunos ejercicios que puedes realizar.
- Sube la rodilla no apoyada hasta casi tocarnos el pecho, nos ayudamos de las manos. Con esto trabajas isquiotibiales y glúteos.
- En cada paso intenta llevar el talón al glúteo, pudiéndonos ayudar con la mano. Así estiras cuádriceps.
- Combina los dos movimientos anteriores. Después de llevar la rodilla al pecho, pasa sin apoyar el pie el talón a la zona del glúteo.
- Mientras caminas, para a tocar las puntas de los pies con las manos manteniendo las rodillas rectas. Podemos orientar las puntas de los pies adentro y afuera para un trabajo de fascias y muscular más específico. Así trabajas gemelos y abductores.
- Dobla la rodilla delantera y con los dos pies en el suelo sube recto el brazo contrario a la pierna adelantada. Así activas el cuello, el hombro y la parte superior de la espalda.
- En la misma posición, gira la espalda a ambos lados sin dejar de tener los pies orientados hacia adelante. Estiras dorsales y lumbares.
Ejercicios pre carrera
En este apartado buscaremos ir pasando a ejercicios que simulen partes de la técnica de carrera o que simplemente activen de una manera eficaz los músculos y articulaciones que van a intervenir.
- Carrera suave y levantar la pierna con rodilla recta cada tres zancadas.
- Carrera con patadas en el glúteo.
- Skipping. Carrera suave elevando las rodillas por encima de nuestra cintura en cada paso.
- Pasos rusos. Avanzamos con rodillas y codos rectos.
- Zancadas profundas.
Esta fase de estiramientos y movilidad te llevará 10 minutos. Por último, realizaremos cuatro o cinco aceleraciones de 80 metros.
Después de la carrera
Antes de estirar moveremos los músculos de las piernas, para relajarlos un poquito.
Es importante realizar los ejercicios en un orden concreto. Podemos optar por empezar por los tobillos e ir subiendo, o comenzar por el cuello e ir bajando. De esta manera, ya tenemos estirada parte de la musculatura que tenemos que trabajar.
Los ejercicios que realizaremos serán los estiramientos pasivos de toda la vida. Los más importantes que debemos trabajar son gemelos, isquiotibiales, glúteos, cuádriceps, espalda, brazos y cuello. Afegir psoas
Luego podemos trotar suavemente de seis a ocho minutos y con ello habremos terminado de soltar
Prepararnos mentalmente
Lo primero es tener conciencia de nuestro estado físico y de nuestras posibilidades.
Una vez revisado esto, planificaremos una estrategia de carrera.
– Plantearemos una carrera progresiva si somos novatos.
– Si buscamos marca, una carrera constante puede ser la mejor opción.
– Una carrera saliendo rápido nos puede valer para un gran resultado si somos muy duros, y tenemos una gran capacidad de sufrimiento. Es algo muy arriesgado.
La última cuestión importante es la motivación y el deseo, factores muy personales que cada corredor encontrará en cosas diferentes. Lo importante es contar con una preparación física y mental adecuada para afrontar la carrera.