El trabajo y fortalecimiento de la zona del core está cada vez más difundido, no solo por su gran papel en la prevención y rehabilitación de lesiones a nivel lumbo-pélvico, sino también por los beneficios que aporta en la mejora del rendimiento deportivo. Conoce cuál es esta zona y cómo podemos fortalecerla.

Qué es el core

El core, pese a la creencia de que se centra únicamente en la zona abdominal, engloba toda la región abdominal y la parte baja de la espalda. Por tanto, está compuesto por el diafragma, la musculatura paravertebral, los oblicuos, el transverso abdominal y el suelo pélvico. La función más importante de este grupo de músculos es la de dar estabilidad al cuerpo para cualquier tipo de movimiento que realicemos.

Funciones del core

  • Estabilidad del tronco. El transverso del abdomen y los paravertebrales, al contraerse, se convierten en pilares del abdomen, impidiendo que la parte baja de la columna vertebral se derrumbe.
  • Respiración. Esto mediante el diafragma, que se contrae para facilitar la entrada de aire en los pulmones.
  • Sujeción de vísceras. El transverso mantiene las vísceras en su lugar por su disposición circular.
  • Estabilidad de la pelvis. Mediante las funciones que cumple el suelo pélvico, el cual crea una base estable para la columna y sujeta la pelvis.
  • Expulsión de deshechos. El movimiento de compresión/descompresión que realiza el transverso del abdomen y el diafragma, ayuda a desplazar los alimentos por el intestino.

¿Qué sucede cuando no se trabaja el core?

Cuando el core no hace un trabajo correcto, el organismo puede desarrollar distintos problemas, como:

  • Lumbalgias y ciáticas.
  • Lesiones provenientes de gestos deportivos o actividades diarias.
  • Problemas de suelo pélvico (incontinencia, dolores genitales, prolapsos…).

Por qué es necesario fortalecer el core

Un core fuerte es clave para lograr una mayor eficiencia en los movimientos, evitando así la aparición de lesiones y el desarrollo de problemas en los músculos que lo componen. Asimismo, será fundamental para mejorar los tiempos de rehabilitación y recuperación de lesiones.

Beneficios de fortalecer el core

  • Mejora del equilibrio y la estabilidad.
  • Mejora de la respiración.
  • Prevención de dolores y lesiones lumbares.
  • Reducción de los tiempo de recuperación.
  • Reducción de la fatiga.
  • Reducción de la grasa localizada en esta zona.

Ejercicios para fortalecer el core

1. Abdominales.

Los abdominales son un ejercicio muy completo y se puede realizar de diversas formas. Una de ellas, y la más común, es colocándonos tumbados boca arriba con las piernas extendidas o dobladas. Tras esto, situar las manos detrás de la cabeza y elevar el tronco.

2. Plancha.

La plancha es un ejercicio ideal para fortalecer los músculos del core, destacando por su sencillez, puesto que se trata de mantener la misma posición durante un periodo de tiempo. Con su practica, fortalecemos los músculos de la cadera, ejercitamos los músculos de la espalda y los abdominales.

Para realizarlo, debemos ponernos boca abajo en el suelo y a continuación realizar una flexión apoyando los codos y los brazos (deben estar en un ángulo de 90 grados), dejando el antebrazo en contacto con el suelo, y manteniéndonos sobre las puntas de los pies con la espalda recta. Esta posición se debe mantener durante 30 segundos, descansando otros 30 segundo y volviendo a repetir.

Si es la primera vez que se realiza este ejercicio, se puede comenzar apoyando las rodillas en el suelo y, tras unos días de práctica, ya pasar a mantenerse sobre las puntas de los pies.

3. Elevación de piernas.

Este ejercicio también es una opción sencilla de trabajar el core. Para llevarlo a cabo, es necesario tumbarse boca arriba sobre una superficie plana y, a continuación, elevar ambas piernas al mismo tiempo, o de forma alterna, formando un ángulo de 90 grados. Es importante mantener el cuello y los hombros relajados y siempre apoyarlos en el suelo, para que la fuerza sea ejercida por el abdomen.

Si padeces deseas fortalecer el core o conocer otras formas de prevenir las lesiones deportivas o diarias, no dudes en solicitar tu 1ª cita con nuestro equipo de fisioterapeutas. En Centres Cruz Navarro, centros de rehabilitación en Barcelona, estamos a tu disposición.