La moda del ‘running’ está atrayendo a muchas personas que no suelen realizar ejercicio físico de forma habitual al mundo de las carreras populares. Sin embargo, todo corredor principiante debe tener en cuenta una serie de cuestiones tanto para la preparación física como desde el punto de vista del cuidado de la salud corporal.
LA PREPARACIÓN FÍSICA
Todo corredor principiante debe ejercitarse de manera especial, ya que no dispone de la experiencia suficiente como para acabar una carrera de 10 kilómetros sin la debida preparación.
- Empieza con tiempo: No se te ocurra empezar a entrenarte dos semanas antes de que se realice la carrera. Si además no estás en forma, ya sea porque tienes sobrepeso, algún problema muscular u óseo, o dificultades especiales (en la rodilla, pulmonar, cardiovascular), el tiempo de preparación se amplía. Elige un circuito que disponga de un suelo similar al de la carrera (si es por ciudad, asfalto, si es por campo a través, en un parque), y corre en un horario y temperatura similar al del evento.
- Empieza por distancias más cortas: En los entrenamientos preparatorios, no debes comenzar por correr 10 kilómetros. Comienza corriendo a ritmo bajo unos 4 kilómetros, con el objetivo de acabar, lo que te permitirá lograr dos cosas. En primer lugar, una satisfacción mental, un placer derivado del trabajo bien hecho, de la autodemostración de la capacidad para lograrlo. Y en segundo término, la consecución de una base mínima sobre la que trabajar.
- Entrena 3 veces por semana, dejando siempre un día intermedio de descanso. Prepara un entrenamiento completo que contemple no solo la finalización de una serie de kilómetros en aumento (desde los 4 iniciales a los 10 que debes poder terminar un par de semanas antes de la carrera). Así, tras acabar el circuito de carrera continua, descansa un par de minutos y realiza series de 40 segundos a la máxima velocidad que puedas lograr. Con ello fortaleces la capacidad de sprint durante la carrera, mejorando tus cambios de ritmo, lo que te beneficiará muy mucho en caso de carreras saturadas de gente en las que tu capacidad de sprintar será fundamental.
- Una vez que seas capaz de correr entre 6 y 8 kilómetros es el momento de mejorar la carrera continua. Incrementa progresivamente el ritmo, hasta bajar de los 6 minutos el kilómetro. Cuando lo hayas logrado, será el momento de que practiques la punta de velocidad con sprints cada 15 minutos. Rondas de flexiones y abdominales al final de tu sesión harán que mejores tu tonificación muscular, redondeando tu preparación.
CUIDA DE TU CUERPO
En la preparación para tu primera carrera debes tener en cuenta, además de la capacitación física, el cuidado de tu cuerpo, evitando lesiones y esfuerzos por encima de tu nivel que puedan acabar mermando tu salud.
- Unta de vaselina aquellas partes de tu cuerpo que vayan a sufrir rozaduras, como los pezones, los tobillos, talones o muñecas. De este modo, evitarás lesiones y quemaduras que, incluso, pueden provocar infecciones y lesiones graves.
- Refuerza tu musculatura en un gimnasio, en especial piernas y espalda. El ‘running’ afecta especialmente a las rodillas y los tobillos, por lo que reforzar estas áreas de tu cuerpo con ejercicios con pesas y entrenamiento de flexibilidad evitará posibles lesiones.
Y sobre todo, acude a un especialista que te ayude a acabar tu primera carrera de forma satisfactoria y sin daño para tu cuerpo. En Centres Cruz Navarro estamos especializados en la recuperación y prevención de lesiones deportivas, contando con preparaciones específicas para que logres tu objetivo en un tiempo adecuado y sin excesos que te puedan pasar factura.