Prepararse para un partido de pádel no consiste solo en pasar unos minutos peloteando con la pareja rival, sino que requiere de una serie de ejercicios que preparen el cuerpo para rendir al cien por cien durante todo el encuentro.
El calentamiento previo a un partido de pádel es fundamental para prevenir lesiones de gravedad. Durante esta fase, que debemos considerar parte del partido, conseguiremos activar el metabolismo y aumentar la temperatura corporal.
Los músculos tienen menor posibilidad de sufrir un tirón o desgarro si comienzan la actividad deportiva con cierta temperatura, además de aumentar su elasticidad y permitirnos mayor calidad de movimientos.
A continuación, os presentamos una serie de ejercicios para un partido de pádel, un calentamiento específico que no os llevará más de 20 minutos y os va a proporcionar muchos más beneficios de los que creéis.
- Lo primero que hay que hacer es trotar unos minutos, entre 5 y 10 es suficiente.
- A continuación, realizaremos unos desplazamientos laterales hacia a la izquierda y a la derecha, 3 a cada lado estaría bien. Asegúrate de tener semiflexionadas las rodillas, ya que, como sabes, el pádel no se juega con el cuerpo completamente recto.
- Ahora que ya están los músculos adquiriendo temperatura haremos una serie de rotaciones:
- Cerramos los puños y hacemos giros con las muñecas en ambos sentidos.
- Realizamos unas rotaciones con la cadera como si quisiéramos hacer girar un hula-hop, también en ambos sentidos.
- Juntamos las piernas y situamos las manos sobre las rodillas, en esta posición realizamos también una serie de rotaciones hacia izquierda y derecha.
- Hacemos unos giros con los tobillos también en ambas direcciones.
- Por último, unas rotaciones con los brazos. Los estiramos hacia arriba y giramos ambos hacia delante y hacia atrás unas tres veces.
Haremos estos ejercicios hasta que notemos que las articulaciones entran en calor. Cada jugador necesita un tiempo de calentamiento acorde a su condición física y a las condiciones meteorológicas del momento.
- Realizamos ahora unos saltitos in situ, para terminar de calentar los tobillos, y añadimos una serie de saltos más amplios en los que encojamos las rodillas llevándolas hacia el pecho.
- No es recomendable realizar estiramientos previos a la práctica deportiva, sin embargo, no está de más estirar levemente algunos músculos específicos que sufren más con este deporte. Presta especial atención a este punto, ya que como mucho deberás mantener el estiramiento 10 segundos. La intención es activar los músculos, no relajarlos, ya que si mantenemos mucho tiempo el estiramiento el músculo se relajará y tendrá un efecto totalmente contrario al que pretendemos conseguir. Estiramos un brazo y lo llevamos hacia el lado contrario ayudándonos del otro brazo, y hacemos lo mismo con el otro. Nos agarramos a la verja, si la hubiera, o nos sentamos y sujetamos con un brazo al asiento de manera que podamos inclinar el cuello hacia el lado contrario y estirar los músculos del hombro. Hacemos lo mismo con el otro lado.
- Ahora sí es momento de realizar un peloteo con la pareja rival o con tu propio compañero si no hubieran llegado los contrincantes. Asegúrate de hacer unos golpes desde el fondo de pista a nivel defensivo y otros desde la red, atacando. Aprovecha este peloteo para mantener el cuerpo caliente mediante la realización de pequeños saltitos mientras esperas la llegada de la pelota. Haz algún sprint para acostumbrar al cuerpo a lo que le espera durante el partido.
- También realiza algunos mates incrementando la fuerza progresivamente para ejercitar los músculos de tu brazo y de tu espalda.
Ahora que ya tienes todo el cuerpo listo para la acción, disfruta del deporte y no olvides estirar de modo más intenso al finalizar la actividad.
¿Cuánto tiempo destinas a tus calentamientos? ¿Realizas estos ejercicios u otros?