Los estiramientos post entreno constituyen una medida de prevención para la musculatura y las articulaciones de nuestro cuerpo. Por ello es de gran importancia realizarlo, tanto si eres deportista habitual como si se trata de ejercicio ocasional. Incluso si tu jornada laboral implica un esfuerzo físico, movimientos repetitivos o tensiones musculares, también es muy recomendable.

Dichas elongaciones, hechas de la forma adecuada, aportan una serie de ventajas para nuestro cuerpo.

Ventajas del estiramiento post entreno

Una de las principales, es que gracias a ellos se previenen lesiones futuras; pero también, consiguen reducir las tensiones musculares creadas durante el ejercicio, favorecen la buena circulación y aumentan la amplitud y coordinación de nuestros movimientos.

Mejoramos nuestro conocimiento del propio cuerpo, ayudan a que se reabsorba el ácido láctico (culpable de las agujetas y fatiga muscular) y reducen el dolor muscular, preparando el músculo para su fase de regeneración y equilibrando las fibras.

En definitiva, se trata de una parte importante del ejercicio que nos proporcionará un bien estar físico y en consecuencia, psicológico.

Cómo estirar después de entrenar

Estirar un músculo de más podría resultar perjudicial o acarrear una lesión, al igual que una mala postura, por lo que hay que concentrarse en hacerlo correctamente. También es importante para los ejercicios posteriores al deporte que el músculo no se enfríe demasiado ya que podría dañarse.

De forma general, existen unos aspectos básicos a tener en cuenta:

Es aconsejable realizar unos 8-10 minutos de estiramientos y que cada elongación dure 20-30 segundos. El objetivo es estirar las fibras del músculo separando los extremos del mismo. Por lo tanto, mantendremos uno de los puntos fijo y variamos la amplitud trabajando sobre el punto móvil.

Respetaremos los planos y ejes de nuestro cuerpo y la amplitud de las articulaciones. Colocando el músculo en pre estiramiento, añadimos tensión de forma gradual y lenta. Aunque debemos notar cierta tensión, esta debe ser tolerable, no tiene que doler. Mantendremos respiraciones profundas y regulares para acompañar los estiramientos. La progresión de la tensión será hasta hallar nuestra tensión máxima y se aguanta unos 20 segundos en esa posición. Para volver a la posición inicial lo haremos también despacio y de forma progresiva. También hay que guardar un tiempo de reposo que será el equivalente a la suma del tiempo usado en: puesta en tensión máxima, mantenerla, vuelta al estado inicial.

Cuatro ejemplos de estiramientos

  • De espalda: de pie, con los brazos relajados a los lados, mantener una respiración fluida y dejar caer la cabeza (adelante), con cada expiración poco a poco el torso, dejar los brazos caídos también (quedarán colgando hacia el suelo). Las rodillas ligeramente flexionadas, hasta que estemos mirando al suelo con nuestra espalda en paralelo al mismo.
  • De cuádriceps: de pie, agarrar una pierna hacia atrás sujetándola del tobillo con una mano, tirar con ligera fuerza hacia arriba, esperar unos segundos y soltar lentamente. Repetirlo para la otra pierna.
  • De glúteos, piramidal y la musculatura pelvitrocanterea: tumbado en el suelo o una esterilla/camilla, levantas una rodilla hacia el pecho, la sujetas con la mano del mismo lado y sujetas el pie con la otra mano. Se trata de llevar la rodilla y el pie hacia el pecho y girando ligeramente hacia el lado que mira el pie. Repetir cambiando de pierna.
  • Del psoas iliaco: nos posicionamos de pie, con una pierna ligeramente adelantada, la otra bastante más atrasada con el pie mirando al frente. Hay que evitar que la pelvis haga una anteversión, debemos hacer una retroversión manteniendo la pelvis un poco hacia adelante y arriba y la espalda recta y erguida. Repetir con la otra pierna.

En cualquier caso el mejor consejo siempre es el de los expertos profesionales, por lo que te recomendamos consultar con nuestros especialistas si tienes alguna molestia.