La espalda es una de las zonas que más se trabaja sobre una bicicleta. De hecho, uno de los motivos de consulta más frecuentes por parte de ciclistas es el dolor de espalda, siendo el dolor cervical y el dorsal los más frecuentes. Veamos sus causas y cómo prevenirlos al montar en bicicleta.

A diferencia de otro deportes, en el ciclismo los discos intervertebrales no sufren grandes presiones pero sí se crea un desequilibrio en la pelvis debido a la postura. Esto, unido a la tensiones en las estructuras ligamentosas provocadas por los puntos de apoyo, es lo que puede ocasionar el dolor lumbar tan frecuente en ciclistas. Por tanto, de forma resumida, la postura en la bicicleta hace que nuestra columna adopte una curva más forzada a la altura de la región lumbar, produciendo así lumbalgias o dolores en la zona.

Causas de lumbalgia en ciclistas

Como hemos detallado anteriormente, la causa principal es la postura adoptada encima de la bicicleta y este siempre vendrá impuesta por factores externos como:

  • Talla de la bicicleta y su forma.
  • Talla del sillón.
  • Cadencia de pedaleo.

Y de otros factores internos como son:

  • Episodios recurrentes de lumbalgia.
  • Inestabilidad en la pelvis.
  • Caídas anteriores.

Cómo evitar la lumbalgia en ciclismo 

Para prevenir el dolor de espalda en las salidas en bicicleta, lo recomendable es:

  1. Por una parte, ajustar las dimensiones de la bicicleta a nuestro cuerpo. Antes de adquirir la bicicleta debemos asegurarnos de que la talla es correcta para nuestra altura. Una vez elegido esto, es de especial importante regular correctamente el manillar y el sillín, ya que suelen ser los factores que provocan más dolores de espalda.
  • Ajuste del sillín. Conseguir la altura ideal del sillón es posible si se mide la altura desde el suelo hasta la entrepiernas y se multiplica ese número por 0,85. El número que de es la altura a la que debe estar la parte de arriba del sillín. Otra forma de ajustarlo es colocándolo a la altura del hueso de la cadera. Notaremos que si el sillín está demasiado alto, no llegaremos bien a los pedales y necesitaremos balancear la pelvis en cada pedalada. Si el sillín está bajo, la flexión de rodillas será forzada.
  • Ajuste del manillar. El manillar siempre deberá situarse por debajo de la altura del sillín, en torno a 6 o 7 centímetros menos. Si el manillar está demasiado alto, se producirá una sobrecarga en la zona lumbar y, si está demasiado bajo, notaremos mayor presión en brazos y cervicales.
  1. Por otra parte, también es muy importante el entrenamiento del core, así como el calentamiento previo a coger la bicicleta. Para ejercitar el core, se pueden practicar ejercicios como los ejercicios de pilates o los ejercicios abdominales (plancha frontal, plancha lateral…). En cuanto al calentamiento previo, bastará con estiramiento de todos los músculos antes de empezar.

Dolor lumbar en ciclistas

Si el dolor ya ha aparecido en alguna ocasión, la recomendación es acudir a un fisioterapeuta. Este nos podrá indicar técnicas específicas para evitar una recaída mediante la valoración de la musculatura, la postura adoptada y las medidas que se toman habitualmente.

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