Muchas veces, cuando volvemos de las vacaciones, queremos entrenar como si no hubiéramos hecho ninguna pausa, al mismo ritmo que teníamos antes de parar.
Sin embargo, es aconsejable retomar el ejercicio poco a poco y adaptarnos paulatinamente a nuestras rutinas deportivas, para así evitar lesiones que nos impidan disfrutar del ejercicio.
No obstante, si al comenzar los entrenamientos notamos algún tipo de molestia, es mejor acudir a un especialista que nos aconseje y pueda tratar ese malestar a tiempo.
Cómo entrenar tras las vacaciones
Según el tiempo que hayamos permanecido inactivos, volver a entrenar resultará fácil o difícil.
- Lo primero es tener paciencia ya que los ejercicios que ejecutábamos cómodamente antes de la parada es posible que ahora nos resulten más agotadores.
- Ten presente que los músculos se encuentran muy relajados y que la capacidad aeróbica de tu cuerpo puede haberse reducido hasta en un 10 %.
- No seas muy exigente contigo mismo al principio, comienza despacio. No olvides que es mejor respetar nuestros límites y escuchar las necesidades que el cuerpo nos va planteando.
- Planifica tus entrenamientos. La improvisación solo provoca desgana y sensación de insatisfacción ante los resultados. Puedes realizar un calendario que te ayude a programar tus ejercicios durante esa etapa en la que necesitas adaptarte al antiguo ritmo.
- Efectúa un calentamiento previo en cada sesión. Es la mejor forma de poner a tono músculos, tendones y articulaciones.
- Desarrolla sesiones cortas, de 10, 20 o 30 minutos, según tu capacidad. Y aumenta el tiempo de cada entrenamiento de forma gradual. Puedes hacer lo mismo con la intensidad o la carga de cada ejercicio.
- Finaliza siempre con ejercicios de estiramiento y relajación. Eso te ayudará a no sufrir las molestas agujetas, a reducir el riesgo de lesiones y a disfrutar del deporte.
Ahora, que ya sabes cómo entrenar en ese periodo de adaptación, es el momento de pasar a la acción.
Pero, si tus vacaciones han sido largas o no sabes por dónde empezar, consulta a un especialista para que pueda aconsejarte y planificar aquellos ejercicios que se adapten mejor a tu condición física. Lo ideal sería un reconocimiento previo al inicio de la actividad.
Alimentación para el entrenamiento en esos primeros días
Es normal cometer algún que otro exceso en las vacaciones. No obstante, durante esta etapa de acondicionamiento, hay que dejar atrás todos los hábitos perjudiciales.
Si quieres una adecuada alimentación para el entrenamiento, realiza 5 comidas al día, con todos los nutrientes y calorías que necesites. Puedes tomar proteínas y carbohidratos fáciles de digerir antes del ejercicio y, después, comidas completas.
Cualquiera de estos alimentos, te proporcionarán la energía necesaria en un entrenamiento:
- Avena. Incluye proteínas, grasas saludables y carbohidratos de absorción lenta. Ayuda a regular el azúcar en sangre y a trasformar la grasa en energía.
- Aguacates. Contienen grasas saludables, vitamina B y magnesio. Facilitan la digestión, la regulación del colesterol y provocan saciedad.
- Huevos. Rico en proteínas, facilitan la pérdida de peso y ganancia de masa muscular. Es uno de los nutrientes más completos.
- Semillas de chía. Contienen ácidos grasos omega 3, fibra, proteínas, calcio y absorben mucha agua. Se pueden tomar mezcladas con zumos, frutas o cualquier otro alimento y ayudan a mantener una buena hidratación durante el ejercicio.
- Frutos secos. Solos o combinados con frutas, constituyen una opción rápida de digerir. Contienen carbohidratos, proteínas, vitaminas y minerales, además de fibra. Proporcionan energía y sacian.
- Yogur. Su contenido en proteínas, grasas y carbohidratos lo convierten en una fuente energética de fácil digestión, además de ayudar a equilibrar la flora intestinal.
Si quieres una asesoría personalizada, no dudes en solicitar una primera visita con un especialista. Te enseñaremos la forma de entrenar para recuperarte del descanso.