Los deportistas en general y, los corredores en particular, son personas que, debido a sus entrenamientos y rutinas, están sometidos a un gran desgaste físico que hay que compensar de forma equilibrada. Quizá sea tu caso y estés buscando un complemento nutricional para corredores que te aporte los nutrientes que tú necesitas. Hoy, dentro de toda la gama de suplementos que hay en el mercado, vamos a dedicarnos en concreto a la creatina.
Qué es la creatina y dónde está
Es uno de los suplementos más utilizados en el mundo, además de ser un compuesto presente en diferentes alimentos. Un compuesto que se combina con el fosfato para dar lugar a la fosfocreatina, que es la encargada de almacenar la energía en el aparato músculo esquelético. Te vamos a dar un listado de los ocho alimentos que más creatina contienen en 100 gramos de producto:
- Arenques, 0,70 gramos.
- Carne de cerdo, 0,55 gramos.
- Carne de vaca y salmón, ambos 0,45 gramos.
- Atún, 0,40 gramos.
- Carne de conejo o de pollo, en ambos casos 0,35 gramos.
- Bacalao, 0,30 gramos.
Beneficios de la creatina
Si practicas triatlón, eres aficionado a correr maratones o, simplemente, disfrutas con el running en general, sabrás la importancia de la alimentación y la complementación para cubrir tus necesidades físicas. La creatina, grosso modo, está indicada para mejorar la masa muscular, la fuerza y el rendimiento, además de llevar a cabo diferentes funciones en tu organismo:
- Por un lado, hace las veces de almacén de energía, en entrenamientos exigentes o ejercicios de alta intensidad, para que puedas rendir al 100%.
- Reduce la fatiga muscular, formando un tapón que impide la pérdida de los iones de hidrógeno de tus células.
- Aumenta tu resistencia en esfuerzos explosivos, ya que mejora la síntesis de proteínas.
- Hay estudios que sugieren que un complemento de monohidrato de creatina (una forma habitual), unido a los entrenamientos de fuerza, mejora el rendimiento deportivo y aumenta la masa muscular.
Ser corredor es exigente, requiere constancia y seguro que sabrás que es habitual programar entrenamientos de series o fartlek, hacer sprints o, combinar carreras cortas y rápidas con otras que exigen un mayor nivel de resistencia. Lo que significa que las rutinas de ejercicios son variadas en intensas. Es importante cumplir con varios requisitos como someterse a una prueba de esfuerzo o hacerse analíticas regularmente, para asegurarse de que todo está yendo bien. Posiblemente, hayas necesitado alguna vez un complemento nutricional para corredores, como vitaminas, magnesio o hierro, pero también deberías valorar la toma de creatina para mejorar tu rendimiento.
Cómo tomar creatina para reducir las lesiones
Este complemento, como la mayoría, no debe emplearse durante periodos largos de tiempo, de la misma forma que también tus entrenamientos irán cambiando y pasarás por épocas que requieran más y menos exigencia física. Es en esas temporadas de mayor exigencia, por ejemplo, cuando vas a iniciar tu temporada de competiciones, cuando necesitas ese plus de fuerza y resistencia.
Unos músculos fortalecidos van a mejorar tu respuesta frente a posibles lesiones, mejorando así tu estado celular, algo que, sin duda, apreciarás a la hora de preparar tus retos futuros.
Al empezar a tomarla hay un periodo que se llama «de carga» que dura entre 4 y 6 días y que supone una mayor ingesta (hasta 20 gramos diarios repartidos en varias tomas), con la finalidad de crear reservas, consiguiendo una saturación rápida y mejores resultados en menos tiempo. Puedes tomarla por la mañana, por la tarde, por la noche y después de entrenar, a razón de 5 gramos cada vez, mezclados con hidratos de carbono, preferiblemente. Después, puedes pasar a la dosis de mantenimiento, entre 2 y 5 gramos diarios (tras el entrenamiento), de uno a tres meses más y conseguir tu mejor versión. ¡A por ello!