¿Sabías que las rodillas son las articulaciones más grandes del cuerpo y que, además, son las que más sufren por la edad o los hábitos de vida? De ahí la importante de cuidarlas para evitar lesiones, dolores o incluso el paso por el quirófano.
Trastornos y factores que afectan a las rodillas
Los principales factores que influyen en el dolor de rodillas son la edad avanzada y la insuficiente masa muscular que rodea esta zona. Así mismo, esta zona se puede ver afectada por trastornos como la artrosis, la artritis, lesiones (menisco, ligamentos cruzados, condromalacia rotuliana…).
La práctica de deporte también puede incidir en la aparición de dolor o lesiones, especialmente en deportes como fútbol, pádel o tenis, así como otros deportes de alto impacto en la zona.
Otros hábitos que dañan las rodillas…
- Sobreesfuerzo. Un aumento repentino de la intensidad o de la duración de la práctica deportiva.
- Sobrepeso. Esto genera un esfuerzo superior de las rodillas.
- No prestar atención al calzado. Un impacto incorrecto de los pies en el suelo puede originar una presión perjudicial en las rodillas.
Cuidar las rodillas
A continuación, te mostramos una serie de hábitos y ejercicios que puedes realizar para fortalecer las rodillas.
- Ejercicios isométricos. Estos consisten en contraer los músculos de la rodilla estando parado, es decir, son ideales para practicar tumbado o sentado. Consisten en extender una pierna, aplicar tensión en ella y relajar.
- Ejercicios propioceptivos. Sirven tanto para fortalecer y aportar estabilidad a la rodilla. Un ejemplo básico de estos ejercicios es el que consiste en mantener el equilibrio: iniciar con los pies juntos y bien apoyados sobre el suelo, la espalda recta pero sin rigidez. A continuación, llevar por detrás un pie hacia el glúteo, doblando así la rodilla. Mantener la posición entre 10 y 20 segundo y cambiar de pierna.
- Calentamiento. En el caso de practicar deporte, es necesario calentar antes del entrenamiento para reducir la tensión y la presión sobre la rodilla.
- Fortalecer el tren inferior. Son de gran ayuda los ejercicios de cuádriceps, isquiotibiales y glúteos.
- El calzado adecuado. Utiliza zapado cómodo y con suela que permita amortiguar el impacto al caminar. Si lo tuyo es correr, ten en cuenta tu tipo de pisada y la superficie donde lo vas a hacer para así elegir la zapatilla más adecuada. Con esto, no solo evitarás problemas articulares, sino también problemas de espalda.
- Si molesta, parar. Sustituye los ejercicios de alto impacto por otros más suaves si tienes pequeñas molestias. Y si duelen o fallan las rodillas, para de inmediato y acude a un especialista.
- Moverse. Pasar mucho tiempo de pie o sentado en la misma posición puede dañar las rodillas. Por eso, debemos procurar hacer descansos cada hora y realizar pequeños movimiento de piernas para activar los músculos y prevenir la atrofia.
- Alimentación. Esta puede ayudarnos a mantener la zona sana. Es interesante incluir en la dieta alimentos ricos en calcio, omega-3, proteínas, vitaminas A,C y D, zinc y magnesio. Además, no hay que olvidar el mantener una correcta hidratación.