{"id":3614,"date":"2017-06-13T07:00:25","date_gmt":"2017-06-13T05:00:25","guid":{"rendered":"http:\/\/www.centrescruznavarro.com\/?p=5761\/"},"modified":"2017-06-13T07:00:25","modified_gmt":"2017-06-13T05:00:25","slug":"objetivo-acabar-tu-primera-carrera-sin-lesiones","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.centrescruznavarro.com\/es\/blog\/objetivo-acabar-tu-primera-carrera-sin-lesiones\/","title":{"rendered":"Objetivo: Acabar tu primera carrera sin lesiones"},"content":{"rendered":"

La\u00a0moda del ‘running’<\/strong>\u00a0est\u00e1 atrayendo a muchas\u00a0personas que no suelen realizar ejercicio f\u00edsico de forma habitual al mundo de las carreras populares. Sin embargo, todo corredor principiante debe tener en cuenta una serie de cuestiones tanto para la\u00a0preparaci\u00f3n f\u00edsica<\/strong>\u00a0como desde el punto de vista del cuidado de la\u00a0salud corporal<\/strong>.<\/p>\n

LA PREPARACI\u00d3N F\u00cdSICA<\/h2>\n

Todo\u00a0corredor principiante<\/strong>\u00a0debe ejercitarse de manera especial, ya que no dispone de la experiencia suficiente como para\u00a0acabar una carrera<\/strong>\u00a0de 10 kil\u00f3metros sin la debida preparaci\u00f3n.<\/p>\n

    \n
  1. Empieza con tiempo:<\/strong>\u00a0No se te ocurra empezar a entrenarte dos semanas antes de que se realice la carrera. Si adem\u00e1s no est\u00e1s en forma, ya sea porque tienes sobrepeso, alg\u00fan problema muscular u \u00f3seo, o dificultades especiales (en la rodilla, pulmonar, cardiovascular), el tiempo de preparaci\u00f3n se ampl\u00eda. Elige un circuito que disponga de un suelo similar al de la carrera (si es por ciudad, asfalto, si es por campo a trav\u00e9s, en un parque), y corre en un horario y temperatura similar al del evento.<\/li>\n
  2. Empieza por distancias m\u00e1s cortas:<\/strong>\u00a0En los entrenamientos preparatorios, no debes comenzar por correr 10 kil\u00f3metros. Comienza corriendo a ritmo bajo unos\u00a04 kil\u00f3metros<\/strong>, con el objetivo de acabar, lo que te permitir\u00e1 lograr dos cosas. En primer lugar, una\u00a0satisfacci\u00f3n mental,<\/strong>\u00a0un placer derivado del trabajo bien hecho, de la autodemostraci\u00f3n de la capacidad para lograrlo. Y en segundo t\u00e9rmino, la consecuci\u00f3n de una\u00a0base m\u00ednima<\/strong>\u00a0sobre la que trabajar.<\/li>\n
  3. Entrena 3 veces por semana<\/strong>, dejando siempre un d\u00eda intermedio de descanso. Prepara un entrenamiento completo que contemple no solo la finalizaci\u00f3n de una serie de kil\u00f3metros en aumento (desde los 4 iniciales a los 10 que debes poder terminar un par de semanas antes de la carrera). As\u00ed, tras acabar el circuito de carrera continua, descansa un par de minutos y realiza\u00a0series de 40 segundos<\/strong>\u00a0a la m\u00e1xima velocidad que puedas lograr. Con ello fortaleces la capacidad de sprint durante la carrera, mejorando tus cambios de ritmo, lo que te beneficiar\u00e1 muy mucho en caso de carreras saturadas de gente en las que tu capacidad de sprintar ser\u00e1 fundamental.<\/li>\n
  4. Una vez que seas capaz de correr entre 6 y 8 kil\u00f3metros es el momento de mejorar la carrera continua.\u00a0Incrementa progresivamente el ritmo<\/strong>, hasta bajar de los 6 minutos el kil\u00f3metro. Cuando lo hayas logrado, ser\u00e1 el momento de que practiques la punta de velocidad con sprints cada 15 minutos. Rondas de\u00a0flexiones y abdominales<\/strong>\u00a0al final de tu sesi\u00f3n har\u00e1n que mejores tu tonificaci\u00f3n muscular, redondeando tu preparaci\u00f3n.<\/li>\n<\/ol>\n

    CUIDA DE TU CUERPO<\/h2>\n

    En la\u00a0preparaci\u00f3n para tu primera carrera<\/strong>\u00a0debes tener en cuenta, adem\u00e1s de la capacitaci\u00f3n f\u00edsica, el\u00a0cuidado de tu cuerpo<\/strong>, evitando lesiones y esfuerzos por encima de tu nivel que puedan acabar mermando tu salud.<\/p>\n