{"id":3484,"date":"2018-06-27T06:00:33","date_gmt":"2018-06-27T04:00:33","guid":{"rendered":"http:\/\/www.centrescruznavarro.com\/?p=6042"},"modified":"2018-06-27T06:00:33","modified_gmt":"2018-06-27T04:00:33","slug":"6-ejercicios-para-fortalecer-los-isquiotibiales","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.centrescruznavarro.com\/es\/blog\/6-ejercicios-para-fortalecer-los-isquiotibiales\/","title":{"rendered":"6 ejercicios para fortalecer los isquiotibiales"},"content":{"rendered":"

Los\u00a0isquiotibiales<\/strong>\u00a0son los m\u00fasculos que m\u00e1s sufren en las rutinas de entrenamiento, pues se ocupan, entre otros, de flexionar las rodillas y act\u00faan como extensores de la cadera. En consecuencia,\u00a0desempe\u00f1an una enorme funci\u00f3n que no debemos pasar por alto<\/strong>. Sin embargo, compar\u00e1ndolos con los cu\u00e1driceps o los gl\u00fateos, estos m\u00fasculos no suelen tener toda la atenci\u00f3n que necesitan.<\/p>\n

Por esto, es necesario ejercitarlos para evitar lesiones como la sobrecarga o el desgarro<\/strong>, sobre todo tras el entrenamiento, cuando son m\u00e1s vulnerables. Para dotarlos de fuerza y resistencia, conviene que conozcas\u00a06 ejercicios para fortalecer los isquiotibiales.<\/strong><\/p>\n

Ejercicios para los isquiotibiales<\/strong><\/h2>\n

1.\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0 <\/em>Skipping\u00a0<\/em>ruso.<\/h3>\n

Consiste en desplazamientos con las rodillas bloqueadas y contrayendo los cu\u00e1driceps. Con movimientos amplios y sin forzar el apoyo,\u00a0trabajar\u00e1s la simetr\u00eda y la potencia muscular, as\u00ed como la fuerza explosiva.<\/strong>\u00a0Es un procedimiento que trabaja muy bien toda la zona muscular mediante el control del desplazamiento y es ideal para practicarlo al aire libre en una superficie no muy r\u00edgida. El c\u00e9sped ser\u00eda una buena opci\u00f3n.<\/p>\n

2.\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0 <\/em>Centro de gravedad bajo.<\/h3>\n

Trata de caminar agachado manteniendo el centro de gravedad a muy bajo nivel y con las rodillas dobladas durante unos instantes. Puedes realizarlo con el peso de tu cuerpo o incluso con la ayuda de mancuernas para trabajar m\u00e1s el equilibrio.<\/p>\n

De esta manera\u00a0conseguir\u00e1s fortalecer sumamente los isquiotibiales y su volumen<\/strong>, as\u00ed como su fuerza y resistencia.<\/p>\n

3.\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0 <\/em>El puente.<\/h3>\n

Casi cualquier ejercicio de puente es una buena ayuda para fortalecer los isquiotibiales.<\/strong>\u00a0El puente con una pierna cruzada, con las piernas muy juntas para disminuir la actividad de los aductores, el puente con pies elevados o deslizando los pies… Un sinf\u00edn de ejercicios simples y realmente efectivos en cuanto a resistencia, fortalecimiento y fuerza adquirida.<\/p>\n

De nuevo, dependiendo de la parte que m\u00e1s desees potenciar, puedes escoger entre todas sus variantes. Algunas de ellas se centran, sobre todo, en los isquiotibiales y otras lo acompa\u00f1an del ejercicio de gl\u00fateos entre otros.<\/p>\n

4.\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0 <\/em>Las cuestas.<\/h3>\n

Un m\u00e9todo perfecto para trabajar estos m\u00fasculos a nivel aer\u00f3bico. Las cuestas inclinadas hacia arriba o hacia abajo proporcionan ese extra de intensidad que tus isquiotibiales agradecer\u00e1n a la larga.<\/p>\n

Un aporte interesante es que\u00a0puedes variar la intensidad de la cuesta, su longitud y su desnivel<\/strong>\u00a0en funci\u00f3n del grado de fortalecimiento que desees, por ejemplo, en potencia o en explosividad en carrera.<\/p>\n

5.\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0 <\/em>Press<\/em>\u00a0de pierna en cuadrupedia.<\/h3>\n

Es un ejercicio muy f\u00e1cil de realizar y muy completo. Para ello, mantente en cuadrupedia y con la espalda recta. Lo que har\u00e1s ser\u00e1 estirar la pierna\u00a0manteniendo la rodilla en 90\u00ba<\/strong>\u00a0y llevar el tal\u00f3n al gl\u00fateo en repetidas ocasiones.<\/p>\n

Es importante mantener la rodilla en esa inclinaci\u00f3n para un resultado \u00f3ptimo y un menor riesgo de lesi\u00f3n. Tambi\u00e9n se recomienda bajar la cabeza en lugar de mantenerla recta.<\/p>\n

6.\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0 <\/em>El peso muerto.<\/h3>\n

Uno de los ejercicios que mejor potencian las cualidades de los isquiotibiales.<\/strong>\u00a0Con las rodillas estiradas y con un peso extra, nos inclinaremos hacia delante o hacia abajo si queremos trabajar tambi\u00e9n la zona lumbar, por ejemplo. Mantener el equilibrio suele ser complicado al principio, pero puedes apoyarte en la pared sin ning\u00fan problema.<\/p>\n

Existen variantes como el peso muerto con una pierna. Ambos pueden realizarse con un control del peso a soportar dependiendo del grado de exigencia de cada uno. Sin embargo, es recomendable no mantener un peso asequible indefinidamente para evitar el estancamiento.<\/p>\n

En conclusi\u00f3n, existen miles de\u00a0ejercicios para los isquiotibiales<\/strong><\/a>\u00a0y para evitar las lesiones de unos m\u00fasculos tan importantes. Ellos soportan pr\u00e1cticamente la fuerza del tren inferior y deben ser trabajados para ayudarlos en tan dif\u00edcil tarea. No dudes en ponerlo en pr\u00e1ctica y empezar a notar una contundente mejor\u00eda.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

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