Los isquiotibiales son los músculos que más sufren en las rutinas de entrenamiento, pues se ocupan, entre otros, de flexionar las rodillas y actúan como extensores de la cadera. En consecuencia, desempeñan una enorme función que no debemos pasar por alto. Sin embargo, comparándolos con los cuádriceps o los glúteos, estos músculos no suelen tener toda la atención que necesitan.

Por esto, es necesario ejercitarlos para evitar lesiones como la sobrecarga o el desgarro, sobre todo tras el entrenamiento, cuando son más vulnerables. Para dotarlos de fuerza y resistencia, conviene que conozcas 6 ejercicios para fortalecer los isquiotibiales.

Ejercicios para los isquiotibiales

1.     Skipping ruso.

Consiste en desplazamientos con las rodillas bloqueadas y contrayendo los cuádriceps. Con movimientos amplios y sin forzar el apoyo, trabajarás la simetría y la potencia muscular, así como la fuerza explosiva. Es un procedimiento que trabaja muy bien toda la zona muscular mediante el control del desplazamiento y es ideal para practicarlo al aire libre en una superficie no muy rígida. El césped sería una buena opción.

2.     Centro de gravedad bajo.

Trata de caminar agachado manteniendo el centro de gravedad a muy bajo nivel y con las rodillas dobladas durante unos instantes. Puedes realizarlo con el peso de tu cuerpo o incluso con la ayuda de mancuernas para trabajar más el equilibrio.

De esta manera conseguirás fortalecer sumamente los isquiotibiales y su volumen, así como su fuerza y resistencia.

3.     El puente.

Casi cualquier ejercicio de puente es una buena ayuda para fortalecer los isquiotibiales. El puente con una pierna cruzada, con las piernas muy juntas para disminuir la actividad de los aductores, el puente con pies elevados o deslizando los pies… Un sinfín de ejercicios simples y realmente efectivos en cuanto a resistencia, fortalecimiento y fuerza adquirida.

De nuevo, dependiendo de la parte que más desees potenciar, puedes escoger entre todas sus variantes. Algunas de ellas se centran, sobre todo, en los isquiotibiales y otras lo acompañan del ejercicio de glúteos entre otros.

4.     Las cuestas.

Un método perfecto para trabajar estos músculos a nivel aeróbico. Las cuestas inclinadas hacia arriba o hacia abajo proporcionan ese extra de intensidad que tus isquiotibiales agradecerán a la larga.

Un aporte interesante es que puedes variar la intensidad de la cuesta, su longitud y su desnivel en función del grado de fortalecimiento que desees, por ejemplo, en potencia o en explosividad en carrera.

5.     Press de pierna en cuadrupedia.

Es un ejercicio muy fácil de realizar y muy completo. Para ello, mantente en cuadrupedia y con la espalda recta. Lo que harás será estirar la pierna manteniendo la rodilla en 90º y llevar el talón al glúteo en repetidas ocasiones.

Es importante mantener la rodilla en esa inclinación para un resultado óptimo y un menor riesgo de lesión. También se recomienda bajar la cabeza en lugar de mantenerla recta.

6.     El peso muerto.

Uno de los ejercicios que mejor potencian las cualidades de los isquiotibiales. Con las rodillas estiradas y con un peso extra, nos inclinaremos hacia delante o hacia abajo si queremos trabajar también la zona lumbar, por ejemplo. Mantener el equilibrio suele ser complicado al principio, pero puedes apoyarte en la pared sin ningún problema.

Existen variantes como el peso muerto con una pierna. Ambos pueden realizarse con un control del peso a soportar dependiendo del grado de exigencia de cada uno. Sin embargo, es recomendable no mantener un peso asequible indefinidamente para evitar el estancamiento.

En conclusión, existen miles de ejercicios para los isquiotibiales y para evitar las lesiones de unos músculos tan importantes. Ellos soportan prácticamente la fuerza del tren inferior y deben ser trabajados para ayudarlos en tan difícil tarea. No dudes en ponerlo en práctica y empezar a notar una contundente mejoría.