Los calambres musculares son una reacción de nuestro cuerpo que ocurre normalmente cuando el músculo está sobrecargado o cuando no hemos tomado suficiente líquido. Se trata de una contracción muscular sin posterior relajación del músculo, lo que genera dolor. También puede ocurrir cuando tenemos un nivel bajo de determinados minerales, como pueden ser el calcio o el potasio.

Afortunadamente, es algo que fácilmente se puede evitar. Por ello, a continuación te proponemos 5 sencillas pautas a llevar a cabo para prevenir los calambres.

1. Hidrátate bien

Como hemos visto, es una de las causas de los calambres. Debes beber agua antes, durante y después del ejercicio. El agua hace que los músculos se contraigan y relajen con más facilidad. Es el mejor líquido que puedes ingerir, pero, en ocasiones, no está de más tomar una bebida isotónica. Si el ejercicio que vas a hacer no dura más de 60 minutos o es de intensidad moderada, basta con beber entre 150 y 200 ml cada 20 minutos. Si la duración va a ser mayor o la intensidad va a ser alta, es conveniente tomar alguna bebida isotónica con aporte de hidratos de carbono y electrolitos. Después del ejercicio, te recomendamos una que contenga sales minerales (sodio y potasio).

2. Estira correctamente

Es importante calentar bien y estirar antes de hacer ejercicio. Hacer ejercicio con los músculos en frío no solo nos puede ocasionar calambres, sino que podemos acabar gravemente lesionados. También es importante estirar después de hacer ejercicio. En ambos casos, los estiramientos ayudan a que los músculos se relajen, por lo que previenen los calambres. Si sueles tener calambres mientras duermes, te aconsejamos que estires antes de irte a dormir.

3. Entrena adecuadamente

Si tu cuerpo no está acostumbrado a practicar ejercicio, es fácil que vayas a tener calambres. Independientemente del tipo de ejercicio que vayamos a practicar, es importante que lo hagamos de manera progresiva. Aunque estemos sanos, debemos entender que si llevamos una vida sedentaria hay ciertos movimientos que nuestro cuerpo no está acostumbrado a hacer, por lo que los músculos pueden resultar dañados. Por eso, entrena siempre de manera progresiva y sin forzar tu cuerpo más allá de sus posibilidades.

4. Utiliza un buen equipamiento

A veces no somos conscientes del alcance que puede tener llevar o no llevar un buen equipamiento. El deporte es sinónimo de salud, pero si no lo hacemos adecuadamente podemos tener problemas. Si vamos a correr, por ejemplo, debemos utilizar unas buenas zapatillas que aseguren un buen ajuste y amortiguación o, si vamos a hacer dominadas, es aconsejable utilizar guantes que nos garanticen un buen agarre a la barra. Por otro lado, es importante que el equipamiento que utilicemos no lo llevemos demasiado ajustado, ya que estaremos impidiendo la correcta circulación de la sangre, lo que puede influir en la aparición de calambres.

5. Cuida tu alimentación

Como hemos indicado, dos de los minerales que más se suelen perder a la hora de hacer ejercicio son el sodio y el potasio. Seguro que has visto a Rafa Nadal comer plátano durante los partidos y no es casualidad ni capricho, ya que el plátano es uno de los alimentos más ricos en potasio. De igual modo, también puedes tomar algunas galletitas saladas o cualquier otro alimento rico en sal para reponer el nivel de sodio. Junto a esto, es importante que mantengas una alimentación sana y equilibrada, con nutrientes que aporten hidratos, proteínas, grasas y minerales en las proporciones que tu cuerpo necesita.

Ahora ya sabes cómo evitar calambres cuando entrenas. Si aún así ves que los tienes a menudo, te recomendamos que consultes con un fisioterapeuta, ya que sabrá ayudarte de la mejor forma.